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質の良い睡眠をとるため。寝る前にやってはならない10のこと。

日本人の平均睡眠時間は、7時間半だと言われています。

一方で、欧米人の睡眠平均時間は、8時間半だと言われています。

日本人の平均睡眠時間は 世界的に見ても、少ないほうだと言われています。

睡眠が足りていないとどうなるの?

睡眠不足というのは、1日6時間以内の睡眠だと睡眠不足だと定義されています。

 集中力・注意力・実行機能・記憶力が落ちます。

つまり仕事にならないのです。1つ仕事を済ますのに、時間も多くかかってしまいます。

 アルツハイマー病のリスクが5倍になります。

 死亡率が5.6倍になります

・癌になるリスク 6倍 ・高血圧 2倍

・脳卒中 4倍 ・糖尿病 3倍

・心筋梗塞 3倍 ・風邪 3倍

 1.7倍太りやすい

睡眠をとっていない人は、睡眠をとっている人の 1.7倍太りやすい、という実験結果が出ているとのことです。たいてい肥満の人は、睡眠をしっかりとっていないということです。

病気になると、病院に行かないといけませんね。予約を取り、また病院で診察まで待たなければならないので、診察までに時間を取り、また数分の診察と、またお薬をもらうまでに時間がかかり・・・といったとても時間の無駄にもなりますね。

健康でいるこそ、最大の時間術。そして、病気になってわざわざお金使いたくないですしね。

睡眠というのは、量と質で決まります。

いい睡眠を測る基準があります。

いい睡眠とは
① 自然な目覚め

② 爽快な目覚め

③ 日中眠気がないこと

①の目覚ましなしで自然と起きれるといい。②朝起きたらすっきり感があること。③の日中 大きな睡魔が襲ってこないこと。

ここをクリアしていたら、いい睡眠がとれていることになります。

どうやったら睡眠の質をあげれる?最高の睡眠をとるために。

キーポイントは、寝る前の2時間に あるようです。

この寝る前2時間を リラックスして 過ごしましょう。

交感神経(昼の活動的になっている神経)から副交感神経(夜の寝る前の神経)に切り替えなければならないのです。

切り替えれば、質の良い睡眠が取れるようです。

そして、そのために 以下の10のことを 就寝前の2時間はしてはならない ことです。

  1.  ゲーム・スマホ
  2.  蛍光灯の下で過ごす
  3.  食事
  4.  飲酒
  5.  多量の水分摂取
  6.  カフェイン
  7.  激しい運動
  8.  熱い風呂
  9.  不安・ストレス
  10.  仕事

 

スマホやゲームの光は脳を興奮させるようです。また②の蛍光灯もそうです。ブルーライトの害があり眠れなくなりますね。オレンジ色の電球売ってありますよね。あのオレンジ色の電球が寝る前にはいいようですね。

⑤の多量の水分摂取は、夜トイレに行きたくなるので、避けたほうがいいとのこと。

⑥のカフェインも夜眠れなくなりますね。できたら午後2時までに摂取を終えましょう。

⑧の熱いお風呂ですが、これも良くなく、できれば就寝前の2時間前にお風呂は済ませていたほうがいいとか。ぬるめのお風呂(40度以下)が良いそうですよ。

また⑨の不安やストレス。今日あった仕事のミスや、人間関係のトラブルなど、寝る2時間前は止めましょう。それよりも、1日を振り返って今日楽しかったこと、良かったことに意識を向けるといいようですよ。

⑩の寝る前に仕事をするとまた、脳が目覚めていきますね。

また読書がいいようです。読書をして眠った人と読書をして眠らなかった人の調べたところ、読書をして眠った人の方が、質の良い睡眠がとれたという実験結果が出たそうです。またその読書の本の内容ですが、頭を使う本ではなく、小説などの読んでリラックスできる本がいいそうです。

それでも、睡眠が7時間 確保できないときは?

そうとは言っても、お忙しい方もいらっしゃいますよね。

お昼寝などの仮眠を、26分すると、34%ほど 体が回復するようです。

26分程度の仮眠を取るようにしましょう。

私の体験談

成功をされている方は、とにかく睡眠を大切にされています。8時間位あえてとられるかたも。仕事の質が変わってくるからなのですね。

私も、とにかく睡眠をとらないと駄目な人間で、睡眠はこれからも大切にしようと思っています。

私はこの10の中で、今、どうしてもやってしまうのが、「スマホ」なのです。寝る前にどうしても見てしまうのです。他のことをしようと思っても、やっぱり手放せない・・・・。(^^;)

困りました。コレほど依存症になっているとは・・・。

ユーチューブやニコ生を見ているのですね。

ただ、昨日の夜の過ごし方は、違っていました。それが、母が電話してきてくれて、楽しい話にはずみました。どれだけ笑ったことでしょう。あっという間に時間も経ち、2時間位話していたでしょうか。

それはそれはリラクスして 時間を過ごしました。

そして23時には、布団に入り、そのまま23時からレイキをして、終わると自然とスーッと眠れていました。また朝の目覚めも自然と目が覚め、気持ちのいい朝でした。

本当に昨夜はいい睡眠だったと思います。

やはり眠る前は家族との団らん、いいですね。私は一人暮らしなので、毎日電話で話すと、母の時間もとることになりますので、なにかしら夜寝る前の対策を考えようと思います。

読書かなぁ・・・・。

そして、やはり2時間前は、リラックスして時間を使うことに 決めました。

今の時期、とても体に良さそうな飲み物

実家の庭に、今年は柚子がたくさんなったようで、大量にもらいました。

そして、ゆず茶をすすめられて、作って飲んでいます。

飲むとリラックスしてくるのが わかります。寝る前にホットゆず茶、良いかもしれませんね。

作り方書いておきます。

ゆず茶材料1人分
・ゆず半分

・はちみつ 大さじ2分の1

・砂糖 大さじ2分の1

・お湯 適当

ひろみ

ホットゆず茶の作り方です。

① ゆずを半分に切ります。

② 柚子の皮を一部きりとり、それを千切りにします。

③ コップに ゆずを軽く絞って果汁を入れ、また②と砂糖とはちみつを入れます。そしてお湯を入れかき混ぜます。

④ 半分に絞ったゆずを ③の中にいれます。

以上です。体が温まりますよ。

本の紹介です。参考文献。

いつもお世話になっています。樺沢 紫苑先生の本 です。

樺沢先生は、沢山の研究論文を参考にされ、そして、ご自分もその実験を実践し、良いもの効果のあったものを まとめられています。とても信頼できる先生だと 思っています。

詳しく知りたい方は、どうぞ読まれてみてください。